Beleza

Exercícios para corrigir a diástase

Eu tenho dois filhos, e depois da minha segunda gravidez, eu acabei ficando uma pequena diástase, que é a separação entre os músculos do abdômen. Mas para a alegrias de muitas mamães, ela pode ser corrigida com exercícios físicos! Recebi uma matéria super bacana com exercícios para corrigir a diástase!

diastases 1

Uma linha funda da região do peito até o abdômen denuncia uma diástase, a separação dos músculos reto abdominais, mais comum em mulheres que engravidaram uma ou mais vezes.

As causas podem ser muitas: gestações múltiplas, obesidade, bebé muito grande, excesso de líquido amniótico, hormônios que provocam relaxamento muscular, desnutrição, sedentarismo, ganho de peso exagerado na gestação.

E o problema não se resume a uma marca no abdômen. Pode ser a principal causa de dores na lombar, nádegas e coxas; incontinência urinária e dificuldade em realizar certos movimentos.

Para evitar esses problemas e fazer com que os músculos retornem aos lugares originais, quando a diástase é evidente, exercícios físicos são os mais indicados, em combinação com uma alimentação balanceada.

Confira as dicas do preparador físico da Ziva Brasil, Felipe Kutianski, para prevenir ou corrigir a diástase.

Pranchas isométricas

 diastases copy

Plank (Calistenia)

Posição inicial: De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no solo e deixa-los alinhados aos ombros.  As pontas dos pés devem estar apoiadas no chão e alinhadas com os cotovelos.

Execução: Com o corpo ereto, contraia o abdômen e eleve o quadril até o nível dos ombros. Realizar de 4 a 5 séries de 30s a 60s de isometria com 15s a 30s de intervalo.

Abdominais com sobrecargas

 

Exercício 1 – Abdominal na polia Alta

diastases 4

Posição inicial: De costa para polia alta e de joelhos no chão, segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.

Execução: Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura. O cotovelo tem que ir ao encontro do joelho/chão.

Iniciantes

4 a 5 séries

15 a 20 repetições

Intervalo de 30s a 60s

Intensidade baixa, pois o importante neste momento e desenvolver a técnica.

Intermediário

4 a 5 séries

12 a 15 repetições

Intervalo 30s a 60s

Intensidade alta com uma boa aplicação de técnica

Avançado

3 a 4 séries

12 a 15 repetições

30“a 60“de intervalo

Intensidades bem altas (kg), mas cuidando para não perder a técnica.

Exercício 2 – Abdominal com peso

diastases 2

Posição inicial: Deitado sobre um colchonete de barriga para cima, pernas flexionadas e pés no solo. Segure o Kettlebel da Ziva Brasil sobre o peito.

Execução: Segure com as duas mãos o kettlebel sob o peito e faça o movimento normal do abdominal.

Iniciantes

4 a 5 séries

15 a 20 repetições

Intervalo de 30s a 60s

Intensidade baixa, pois o importante neste momento e desenvolver a técnica.

Intermediário

4 a 5 séries

12 a 15 repetições

Intervalo 30s a 60s

Intensidade alta com uma boa aplicação de técnica

Avançado

3 a 4 séries

12 a 15 repetições

30“a 60“de intervalo

Intensidades bem altas (kg), mas cuidando para não perder a técnica.

 

Abdominal com roda de Resistência

diastases 3

Posição inicial: Com os joelhos apoiados no chão, prenda a roda de resistência da Ziva Brasil na cintura e segure com as duas mãos, sem flexionar os braços a manopla da roda.

Execução: Deslize o acessório para frente, estendendo os cotovelos, quadril e joelhos. Contraia o abdômen, respeitando sempre o alinhamento da postura.

O elástico preso na cintura e na roda fará o trabalho de sobrepeso durante o desenvolvimento do exercício.

Iniciantes

4 a 5 séries

15 a 20 repetições

Intervalo de 30s a 60s

Intensidade baixa, pois o importante neste momento e desenvolver a técnica.

Intermediário

4 a 5 séries

12 a 15 repetições

Intervalo 30s a 60s

Intensidade alta com uma boa aplicação de técnica

Avançado

3 a 4 séries

12 a 15 repetições

30“a 60“de intervalo

Intensidades bem altas (kg), mas cuidando para não perder a técnica.

 

Sobre a intensidade dos exercícios: Quando nos referimos às sobrecargas (kg), estamos falando de algo subjetivo para cada pessoa. Neste caso, é fundamental um auxilio de profissional de educação física para conseguir estipular de forma segura qual peso é ideal para aquela pessoa, naquele momento.

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